Dieta para bajar el colesterol

El colesterol elevado o hipercolesterolemia es un problema que afecta a millones de personas debido a malos hábitos y a una mala alimentación. Además de ser uno de los problemas más comunes, también es uno de los más serios, ya que cada vez son más los estudios que afirman que tener niveles elevados de colesterol en la sangre se encuentra directamente relacionado a padecer enfermedades cardiovasculares.

bajar el colesterol

Un detalle muy importante que se debe de tener en cuenta es que las personas que tienen el colesterol alto no presentan ningún tipo de síntoma, por lo que es necesario hacer un control analítico de forma periódica para poder ver el estado de la sangre y nuestra salud.

Luego de 200 mg/dl de colesterol en la sangre comienza a considerarse como niveles alto, pero cuando el estado de salud se encuentra realmente grave es cuando alcanza los 250 mg/dl. Esta es una enfermedad seria que muchas personas no se toman muy enserio debido a que a corto plazo no parece muy peligrosa, pero conforme van pasando los años el peligro de mortalidad aumenta drásticamente.

Factores que contribuyen a tener niveles de colesterol altos

Las personas que presentan colesterol alto suelen tener entre 35 y 64 años de edad, cifrás que indican que el 20% de la población tiene un colesterol por encima de los 250 mg/dl y un 58% de la población con uno superior a 200 mg/dl.

Entre algunas de las causas por las que estas personas tienen el colesterol alto podemos destacar:

  • Malos hábitos alimenticios: Tener una dieta que sea rica en azúcares y grasas saturadas es el motivo principal, así como la falta de consumo de frutas, verduras y grasas insaturadas.
  • Por el ADN: Es importante tener en cuenta que hay casos en los que el cuerpo genera más colesterol de lo deseado. Cuando se presenta genéticamente suele ser un problema que muchos familiares padecen, transmitiéndose por generaciones.
  • Obesidad y/o Diabetes.
  • Poca actividad física: El sedentarismo afecta la salud general del cuerpo, por lo que los niveles de colesterol tienen más problemas para nivelarse si no se practica ninguna actividad física.
  • Fumar.

Los tipos de colesterol y su función en el cuerpo

El colesterol no es precisamente malo, ya que es una molécula grasa que es necesaria para poder tener una buena calidad de vida y se encuentra en nuestra sangre (y en la de los animales). Gracias a que la sangre es un medio acuoso, el colesterol, al ser una grasa, no puede circular con mucha libertad a través de la sangre.

Por ese motivo, el colesterol tiene que viajar en lipoproteínas, las cuales nos permiten distinguir entre el colesterol “bueno” y el colesterol “malo”. ¿Qué tienen de diferente estos tipos de colesterol?

  • El colesterol bueno, conocido como HDL: Este colesterol viaje en dirección al hígado, para ser metabolizado una vez que llega (usado y destruido). Es por ese que este tipo de colesterol es el mejor, ya que esto quiere decir que nuestro cuerpo está eliminando el colesterol que tiene en la sangre.
  • Colesterol malo, conocido como LDL: Este tipo de colesterol viaja por la sangre del cuerpo a disposición de las células, así que cuando una célula necesita colesterol lo puede conseguir.
  • El colesterol total: Este marca la suma del colesterol HDL y LDL, y es la cifra que se usa para recomendar que no pase de más de 200 mg/dl, aunque se necesita ver los niveles de cada tipo de colesterol para determinar si es un problema de salud serio o no.

Los alimentos con colesterol

El colesterol se puede encontrar en distintos alimentos de origen vegetal, los cuales suelen ser muy ricos en grasas saturadas. A continuación, podrás ver una tabla en la que te mostraremos los alimentos que tienen colesterol y los que no tienen:

Alimentos con colesterol Alimentos sin colesterol
Verduras Todas las verduras y hortalizas
Tubérculos y cereales Arroz, pasta, patata, pan (integrales o refinados).
Legumbres Lentejas, alubias, guisantes, habas, garbanzos, etc.
Carnes Todas las carnes, especialmente las carnes rojas, vísceras y embutidos: cordero, buey, ternera, morcilla, hígado, seso, lengua, chorizo, etc. Las carnes que tienen menos colesterol son las blancas sin piel (conejo, pavo y pollo).
Pescado Huevas y vísceras de pescados. Carne de pescado blanco y azul sin cabeza o vísceras (atún, merluza, rape, lenguado, sardina, salmón, bonito, emperador, etc.).
Mariscos Mejillones, berberechos, tinta de sepia, caracoles de mar, almejas, langostinos y calamar. Langostino, carne de sepia, cola de gamba y calamar.
Huevos Yema Clara
Lácteos Leche entera, crema de leche, nata, yogurt, quesos grasos. Queso, leche y yogurt desnatado.
Frutas Todas las frutas.
Frutos secos Todos los frutos secos.
Grasas Mantequilla y manteca de cerdo. Aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de semillas.

Dieta para bajar los niveles de colesterol

Cuando se ha detectado que se tienen niveles altos de colesterol es necesario tomar medidas para reducirlo. Esto se comienza con una buena alimentación. Asimismo, si se tiene un problema de sobrepeso, además de llevar una buena alimentación también se recomienda hacer ejercicio o cualquier tipo de actividad física.

Una dieta para reducir el colesterol debe de incluir:

  • Ácidos grasos insaturados: Estos aumentan el nivel del colesterol bueno HDL.
  • Fibra: Ayuda a disminuir la absorción de colesterol malo en el intestino.
  • Antioxidantes: Especialmente Vitamina E y C.

Cómo seguir una buena dieta para bajar el colesterol:

  • Consumir más pescado que carne: La carne roja se debe de consumir sólo 1 día a la semana. La carne blanca 3 días a la semana; pescado blanco minino 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana. Puedes jugar con los platillos que comerás cada día, pero intenta que no pasen estos números de días.
  • Comer frutas y verduras: Por lo menos se deben de comer 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Reducir el consumo de azúcar y cualquier producto que tenga azúcar.
  • No comer embutidos grasos: jamón york, jamón serrano y fiambre de pavo se puede consumir con mucha moderación.
  • Moderar el consumo de huevos: Se pueden consumir entre 4 y 6 huevos a la semana sin que presenten problemas.
  • No comer alimentos fritos o frituras.
  • Comer cereales integrales y legumbres.

Para obtener mejores resultados puedes conseguir ayudar profesional de un nutricionista que pueda ayudarte a conseguir tus metas, bajar de peso y mejorar tu salud.

 

 

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